Home Sport

Macam-macam Cara Latihan Kebugaran Jasmani

Updated: • • min read
Table of Contents

Kelenturan Otot

Berikut ini beberapa cara melatih kelenturan otot kaki dan punggung adalah sebagai berikut

Kelenturan Otot Kaki

Cara melatih kelenturan otot kaki adalah sebagai berikut

  1. Mula-mula duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu.
  2. Kemudian luruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarik handuk dengan teman, dilakukan berulang-ulang hingga 8 kali hitungan
  3. Terakhir regangkan atau stretch, rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian. Jenis latihan ini berguna dalam meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot.

Kelenturan Otot Punggung

Cara melatih kelenturan otot punggung adalah sebagai berikut

  1. Mula-mula posisi badan tidur terlentang dengan kedua tangan di pinggang.
  2. Kemudian topang pinggul ke atas dan kembali lagi ke posisi tidur telentang dengan menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan secara berulang-ulang turun naik hingga 8 kali hitungan.

Selain cara yang di atas dapat juga kita gunakan pola berikut ini

  1. Mula-mula posisi badan tidur terlentang dengan kedua tangan di samping kepala.
  2. Lakukan lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada kedua kaki dan tangan, lakukan berulang-ulang hingga 8 kali hitungan.



Kelenturan Otot Pinggang

Beberapa cara untuk melatih kelenturan otot pinggang adalah sebagai berikut

Meliukkan Badan Ke Kiri Dan Kanan

Untuk melakukan gerakan meliuk badan ke kiri dan kanan dapat dilakukan dengan cara

  1. Mula-mula berdiri dengan kedua lengan di atas.
  2. Kemudian liukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi berdiri dan menahannya hingga 8 kali hitungan.

Meliukkan Badan Dari Posisi Duduk

Untuk melakukan gerakan meliuk badan dari posisi duduk dapat dilakukan dengan cara

  1. Mula-mula duduk sila atau mengangkang, dengan kedua tangan di belakang kepala.
  2. Kemudian meliukkan ke samping ke arah kiri dan kanan hingga sikut menyentuh lutut, setiap gerakan menahannya hingga 8 kali hitungan.

Atau kita dapat juga melakukan hal di bawah ini

  1. Mula-mula duduk dengan kaki kangkang, kedua tangan di samping badan.
  2. Kemudian liukkan badan ke kiri dan kanan bersamaan pinggul terangkat dari lantai, setiap gerakan ditahan 8 kali hitungan.


Variasi Latihan Keseimbangan

Beberapa kegiatan yang dapat kita lakukan untuk melatih keseimbangan adalah sebagai berikut

Sikap Melayang

Untuk melatih keseimbangan gerak melayang kita dapat kita lakukan seperti berikut ini

  1. Pertama-tama berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
  2. Letakkan kedua lengan lurus di samping badan.
  3. Luruskan salah satu kaki ke belakang bersamaan dengan berat badan dibawa ke depan, kemudian kedua lengan direntangkan ke arah samping, serta punggung dan tangan sejajar. Tiap gerakan dilakukan 8 kali hitungan dan dalam waktu sekitar 3 detik sampai 5 detik, dilakukan pada kaki kanan dan kiri
  4. Terakhir berulang-ulang sekitar 1 kali sampai 4 kali, dan dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.

Berjalan Pada Garis Lurus Dengan Mata Tertutup

Untuk melatih keseimbangan dengan berjalan pada garis lurus dengan mata tertutup dapat kita lakukan seperti berikut ini

  1. Buatlah garis kurang lebih sepanjang 7 meter sampai 10 meter.
  2. Lakukan sikap jalan dengan kedua mata tertutup di atas garis.
  3. Dapat juga dilakukan secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

Berjalan Pada Garis Lurus Dengan Kedua Kaki Jinjit

Untuk melatih keseimbangan dengan berjalan pada garis lurus dengan kedua kaki jinjit dapat kita lakukan seperti berikut ini

  1. Buatlah garis sepanjang 7 meter sampai 10 meter.
  2. Lakukan sikap berjalan dengan jinjit di atas garis.
  3. Dapat juga dilakukan secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.


Melakukan Latihan Kelincahan

Beberapa kegiatan atau aktifitas yang dapat dilakukan untuk melatih kelincahan adalah sebagai berikut

Lompat Melewati Box Berulang-ulang

Untuk melatih kelincahan gerak dapat kita lakukan seperti berikut

  1. Membuat Box dengan Tinggi sekitar 9-10 cm.
  2. Langkah pertama ketika melompat mendarat di atas box, lalu mendarat di lantai.
  3. Langkah kedua melompat langsung melewati atas box, dan mendarat di lantai.

Lompat Melewati Bangku Senam Berulang-ulang

Untuk melatih kelincahan gerak dengan melompati bangku senam dapat kita lakukan seperti berikut

  1. Membuat tinggi bangku sekitar 9-10 cm.
  2. Pertama melompat mendarat di atas bangku, kemudian mendarat di lantai.
  3. Kedua melompat melewati atas bangku.

Lari Melewati Patok Secara Zig-zag

Untuk melatih kelincahan gerak dengan melewati patok secara zig-zag dapat kita lakukan seperti berikut

  1. Pertama-tama lari dengan pelan atau jogging.
  2. Kemudian lari agak cepat.

Lomba Lari Cepat Memindahkan Benda

Untuk melatih kelincahan gerak dengan lomba lari cepat memindahkan benda dapat kita lakukan seperti berikut

  1. Masing-masing Anda berbaris pada garis start untuk berlari dan mengambil sepatu masing-masing, menunggu aba-aba.
  2. Anggota regu hanya diperkenankan mengambil sepatunya sendiri.
  3. Anda dapat dinyatakan sebagai pemenang, bila dapat mengambil dan memakai sepatu dengan cepat serta kembali ke garis start.


Latihan Kekuatan Dan Daya Tahan

Berikut ini adalah beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh adalah sebagai berikut.

Naik Turun Bangku (Box)

Untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh, kita dapat melakukan gerak naik turun bangku atau box seperti berikut

  1. Diawali berdiri menghadap ke box, kemudian kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10.
  2. Lakukan naik dan turun bangku secara berulang-ulang.

Naik Turun Bangku (Box) Sambil Memegang Bola

Untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh, kita dapat melakukan gerak naik turun bangku atau box sambil memegang bola seperti berikut

  1. Diawali berdiri menghadap box, kedua tangan memegang bola di atas kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
  2. Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang bola lurus di atas kepala.
  3. Saat naik turun box, badan tegap.

Melompat Naik Turun Bangku Dengan Dua Kaki

Untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh, kita dapat melakukan gerak naik turun bangku atau box dengan menggunakan dua kaki seperti berikut

  1. Diawali berdiri menghadap box kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
  2. Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan, sambil mendarat di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.
  3. Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat menggunakan kedua kaki serta lutut direndahkan

Kekuatan Otot Lengan, Dada, Dan Bahu

Untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh terutama kekuatan otot lengan, dada, dan bahu dapat kita lakukan seperti berikut

Push-up tumpuan lutut.

  1. Mula-mula tumpukan kedua lutut dan tangan.
  2. Kemudian luruskan dan bengkokkan siku.

Push-up

  1. Mula-mula lengan dan kaki dibuka lebar, kemudian tumpuan yang digunakan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan.
  2. Terakhir meluruskan dan membengkokkan siku.

Latihan Kekuatan Otot Perut

Sit-up posisi kedua kaki menapak

  1. Mula-mula terlentang dengan kedua kaki ditekuk.
  2. Kemudian mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk.

Sit-up posisi kedua kaki diangkat

  1. Mula-mula terlentang dengan kedua kaki diangkat.
  2. Kemudian mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai.

Latihan Kekuatan Otot Punggung

  1. Mula-mula telungkup dengan kedua lengan lurus di samping badan.
  2. Kemudian angkat dada dari lantai.

Atau bisa juga dengan cara

  1. Mula-mula badan telungkup.
  2. Kemudian kedua lengan menarik tambang atau meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai.

Atau bisa juga dengan cara

  1. Mula-mula badan telungkup.
  2. Kemudian kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan dari depan, hingga dada terangkat dari lantai. Saat menangkap bola, posisi kaki lurus dengan kedua lengan lurus ke atas memegang bola